Concevoir son programme de musculation

Hey les amis !

Aujourd’hui je vous propose un petit article pour répondre à vos nombreuses questions concernant la manière donc je conçois mes programmes d’entraînement. Premièrement, je tiens à vous préciser que je ne suis pas coach. Les conseils dont je vais vous faire part sont le fruit de mes recherches, de mon expérience et des différents tests que j’ai pu effectuer pendant les 10 années de pratique du noble sport qu’est la musculation.

Alors c’est parti !

 

I ) Établir son planning.

Avant d’établir un programme d’entrainement, il convient de savoir combien de séance on peut/veut faire par semaine. Avoir un programme conçu pour 5 séances mais ne pouvoir en faire que 4 veut dire que les jambes vont encore passer à la trappe …
« oui mais le foot ça compte pour les jambes… NON JEAN-KEVIN CELA NE SE PASSE PAS AINSI ! »

Alors posez vous un moment et donnez vous un nombre de séances que vous pourrez tenir. Pour cela il faut prendre en compte plusieurs critères dont ceux ci :

  • Le temps de déplacement
  • L’échauffement
  • La séance
  • Les étirements
  • La douche (et oui tu vas pas rentrer dans ta voiture ou prendre les transports en commun en puant la sueur nom de dieu!)
  • Et pour finir le retour chez soi.

A titre personnel cela représente 2h par séance pour ma part.

II ) Prendre en compte son niveau et sa maitrise des mouvements

Γνῶθι σεαυτόν ou “Nosce te ipsum” en latin est une phrase de Platon (vous aimez la Grèce? Cliquez ici pour mon VLOG veut dire “connais toi toi-même”. Et comme le dit Petyr Baelish dans Games of Thrones “knowledge is power”. Dans le cas présent il s’agit de connaitre son corps et surtout la technique associée à chaque exercice. Forcer comme un âne avec une mauvaise technique et c’est la blessure assurée. Donc si vous ne maitrisez pas la technique pour un mouvement : entrainez vous à faire ce dernier correctement ! Avec un coach idéalement afin qu’il puisse bien vous diriger et vous corriger. Le meilleur moment pour cela est hors séance afin que vous puissiez par la suite être au top !

Faites donc le bilan de l’ensemble des mouvements nécessaire par groupe musculaire. Une fois que vous saurez, vous pourrez établir votre programme.

III) Définir votre objectif

Votre programme dépend de votre objectif. Un programme de sèche est diamétralement différent d’un programme de prise de masse. Les exercices, les répétitions mais surtout le volume de travail influent sur le programme et votre plan d’évolution.

IV) Allez on démarre la rédaction

Je vais vous montrer ici comment j’établi un programme sur 4 jours avec une journée cardio bonus par semaine. Objectif : prise de muscle avec une prise de gras la plus limité possible (à faire pendant l’hiver pour ne pas se reveiller en mai et tomber dans la catégorie kéké des plages comme ici => lien de la vidéo kéké plage coup de gueule)

On fait le bilan des muscles que l’on doit travailler : les pecs, le dos, les épaules, les bras, les abdos et surtout les jambes😉

Je vais donc répartir ces groupes musculaire sur mes 4 séances :

  • Pecs / triceps (ce qui permet une action de préfatigue des pecs sur les triceps)
  • Dos / biceps (le dos préfatigue les biceps)
  • Épaules et abdos
  • Jambes

Bonus + cardio à vitesse modérée ou fractionnée (on en reparle plus tard)

Mais pourquoi la préfatigue ? C’est uniquement pour aller au bout de l’épuisement des bras et ainsi avoir des bonnes sensations. Pour autant rien n’empeche de faire par exemple pecs/biceps ou dos/triceps…

V) Quels exercices ?

Pour chaque muscle, j’utilise cette « méthode » : 10 séries de 10 reps (donc 20 séries par séances !)

Il faudra ensuite mettre un exercice poly-articulaire et deux exercices suppléants.

exemple :

Pecs : développé couché 4×10 reps / développé incliné haltères 3×10 / écarté poulie 3×10 => hop une séance de pecs !

Epaules : développé militaire 4×10 / élévation latérale 3×10 / oiseaux 3×10

Dos : traction stricte 4×10 (avec du lest si besoin) / rowing buste penché 3×10 / tirage bucheron poulie 1 main 3x2x10

ATTENTION: Avant chaque exercice il est nécessaire de faire monter vos poids progressivement et tant que vous n’etes pas à votre charge de travail ON NE COMPTE PAS LES SERIES !

Exemple : en développé couché, si votre charge de travail est à 90 kg, faire une série à 20/40/60/80 avant de démarrer votre première série. Vous serez échauffé et vous pratiquerez le bon geste !

Pour le cardio : au choix. Personnellement j’aime varier les deux.

Cardio modéré : ici le but est de courir, de faire du vélo ou autre à une allure vous permettant de parler à quelqu’un (attention on parle vite fait… on ne fait pas les comères pendant la sport ! ) pendant 1h jusqu’à 1h30
Fractionné : fini la rigolade. Commencez par vous échauffer avec par exemple 10 minutes à une allure lente au tapis de course. Ensuite alternez entre 1min30 de course très rapide et 2min de footing léger 8 fois.

Mon fractionné préféré ? 8x(2min x 2min) 11,5km/h en low et 15,5km/h en high. À la fin on est bien bien bien !

Maintenant que vous savez tout c’est le moment de se lancer ! Vous n’avez plus qu’à faire votre programmation en fonction de votre objectif et donner le meilleur de vous même pour y parvenir !

 

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A bientôt les amis !