Aérobie et crossfit : L’affrontement ou l’alliance ?

HEY ! P’tit W2STER comment tu vas ?

Quand on parle de tes PR en crossfit, on parle généralement de grosses barres ! (Squat clean, squat snatch, deadlift, squat etc.) . On kiffe soulever du lourd, montrer que l’on est fort et explosif ! (et il existe rien de mieux pour buzzer sur insta !)

Cependant il existe un autre type d’effort indispensable pour être un athlète complet mais que l’on aime un peu moins exposer bien qu’il semble essentiel !

Du coup j’ai décidé de te parler de cet aspect aujourd’hui en enquêtant sur la filière aérobique et son intérêt dans le crossfit !

aérobie

I) La filière « Aéroquoi » ????

Si tu n’as pas été en SVT uniquement pour découper des petites souris, et que tu as écouté un peu tes profs. Tu sais probablement que le corps utilise différentes filières énergétiques selon le type d’effort demandé.

Aujourd’hui on va se focaliser sur la filière Aérobie ! Alors qu’est qu’elle fait celle-là et à quoi elle sert ?

Je vais pas te faire un cours de bio chimie, on va rester sur des généralités. En gros cette filière fonctionne principalement avec un apport d’oxygène.

Elle est beaucoup moins efficace pour fournir une très grande quantité d’énergie sur une courte durée ( Genre pour un 100 mètre ou un PR au deadlift elle ne servira a rien), mais ce qui est cool c’est que théoriquement elle quasiment illimitée dans le temps (elle peut nous faire tenir plusieurs heures selon le type d’effort). 

Bien entendue elle ne fonctionne pas seule mais en synergie avec les deux autres.

On peut néanmoins observer que plus un effort va être long, plus cette dernière va prendre de la place sur les filières anaérobies,

Pour te schématiser tout cela voila un petit tableau réalisé suite à une étude qui montre l’implication des filières selon les efforts

  800m 1500m 3000m 5000m 10km Semi Marathon
Aérobie 40 50 85 90 95 97 98
Anaérobie 60 50 15 10 5 3 2

 

L’apport énergétique principal va alors provenir principalement de notre alimentation, on va alors parler :

– Des glucides en priorités ( Merci au riz et aux patates douces! )

– Des lipides, provenant des graisses et utilisés lorsque le stock de glycogènes commence à sérieusement diminué !

– Des protéines sous la forme d’acides aminés même si cela est plus rare (Mais oui ton corps peut aussi dégrader ton muscle pour gratter de l’énergie…)

energie aérobie

II) L’aérobie dans le crossfit

Je sais ce que tu te dis : «  Je suis crossfitteur moi pas marathonien ! C’est pas en tapant 10 km de run que je vais améliorer mon Fran! »

Pourtant quand on suit un peu les meilleurs crossfitteur beaucoup considèrent le travail en aérobie comme étant la base de la pyramide !!

Je suis donc parti checker un peu ce qui se dit sur le sujet et voila ce que ce type d’effort (moins intense et plus long sur la durée) peut t’apporter :

(Attention avant de me faire cracher dessus, je précise que je t’expose ici des conclusions trouvées sur divers sites et données fournis par des préparateurs physiques, certains font débats et je te laisse alors te faire ta propre opinion! )

→  Une meilleure capacité à utiliser tes ressources !

Lors de ce type d’activités, vous entraînez votre système cardiovasculaire à « pomper » le sang plus efficacement et à fournir plus d’oxygène et de nutriment à vos organes et à vos muscles.

En effet cette filière, utilisant principalement l’oxygène comme source d’énergie, améliora la capacité de votre corps à transporter de l’oxygène vers les muscles qui travaillent. 

Donc tu l’auras compris cette capacité te sera très utile, notamment sur des WOD avec pas mal de reps !

→ Apprendre à ton corps à utiliser et éliminer du gras ! ( #RoadToSixPack)

Nos réserves de glycogène ne sont malheureusement pas infinies.

Lors d’effort de longue durée celle-ci diminue petit à petit,… Et lorsque que tu arrives dans le fond de tes réserves ton corps doit bien trouver une solution pour continuer à avancer.

Et c’est là qu’intervient la graisse !

Ton corps est capable d’aller chercher dans cette réserve pour la transformer en énergie et te permettre de maintenir ton activité.

aérobie blessurre

→ Améliore ta recup et réduis ton risque de blessure.

On l’a vu un peu plus haut, en pratiquant des activités peu intenses sur une durée un peu plus longue, on envoie du sang en masse dans les muscles !

Et qui dit transport de sang, dit transport des nutriments également !

Du coup, bien gérer cela permettra aussi d’améliorer ta récupération musculaire !

De plus certaines études auraient également démontré une amélioration de la mobilité et renforcé les articulations et le cartilage !

Travail ton mental et apprends a te connaître.

Alors oui, pour envoyer un FRAN en moins de 4 minutes il faut un très gros mental !

Mais crois-moi, ramer pendant 60 minutes ou partir pour une course de 10 km en demande aussi de mental !

L’effort est long, parfois pénible et si tu es seul tu peux vite te faire chier et avoir juste envie de lâcher et te taper la dernière saison des frères Scott !

 Pour finir, cela va également te permettre de savoir partir sur un WOD sans te cramer et améliorer ta capacité à gérer ton intensité !

(Ben oui si tu pars à 20 km/h sur un 10 km tu vas vite comprendre qu’il est important de savoir gerer son effort!)

III) Du coup je m’améliore comment ?

Ce qui est sur c’est que comme pour tout, y aller progressivement est la base !

Si tu souhaites progresser en force est-ce que tu vas te foutre sous une barre de 200 kilos pour ton premier squat ? NON (en tout cas je te le déconseille), tu commences barra à vide et charge progressivement !

C’est exactement la même chose pour l’aérobie !

Le but n’est pas de commencer par un marathon, mais peut etre se contenter de 5 kilomètre et augmenter la distance au fur et à mesure

Viens alors un second problème: Pour beaucoup, ce genre d’effort est extrêmement relou et trouver la motivation est parfois dur !

Je suis donc parti chercher du côté des professionnels et je leur ai piqué quelques entrainement orienté aérobie que tu pourras faire aussi !

HOP SCOTCH (test Aerobic Threshold)
    • 200m run at easy pace 
    • 100m sprint 
    • 400m run at easy pace 
    • 100m sprint 
    • 600m run at easy pace 
    • 100m sprint 
    • 800m run at easy pace 
    • 100m sprint 
    • 1000m run at easy pace 
    • 100m sprint 
    • 800m run at easy pace 
    • 100m sprint 
    • 600m run at easy pace 
    • 100m sprint 
    • 400m run at easy pace 
    • 100m sprint 
    • 200m run at easy pace 
    • 100m sprint 
  • Total: 5900m 
Rounds for time ROWING
    • Complete a 300 to 500-meter row with 1-minute rest.
  • Complete eight reps with rest between each set.
ROW, RUN, ROW…

FOR TIME : 

  • 1200m Run
  • 500m Row
  • 800m Run
  • 500m Row
  • 400m Run
  • 500m Row 
Run like froning

4 Rounds 

    • 400 mètres en moins de 1:20 minute 
    • 200 mètres de course pour récupérer 
    • 300 mètres en 1:20 minute 
    • 100 mètres en sprint 
    • 300 mètres en 1:20 minute 
    • 100 mètres en sprint 
  • Repos pendant 3 minutes 
AEROBIC EMOM

Every 8 Minutes x 5 –

  • 500m Row  
  • 40 Cal Bike 
  • 300m Ski Erg (Run 250m if you do not have a ski erg) 

 

Et voila de quoi t’amuser !

Bien entendu il en existe plus ou moins 1 million d’autres alors n’hésite pas à varier !

Et si tu souhaites creuser un peu plus le sujet je t’invite à checker cette vidéo ( qui m’a été très utile )

 

Et également à t’intéresser au travail de Chris Hinshaw qui est une référence dans ce milieu !

 

Et toi dis-moi c’est quoi ton PR au 10 KM ??

 

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