Crossfit Hero History : LE DT et ses stratégies

HEY ! P’tit W2STER comment tu vas ?

Aujourd’hui on est parti pour découvrir un nouveau WOD qui a su s’imposer comme une référence dans le milieu du Crossfit ! Comme beaucoup de Benchmarks ce WOD est à la base un Wod hero. On a pu notamment le voir réaliser par les meilleurs lors des Games !

Si tu suis un peu les réseaux sociaux tu l’as probablement vu aussi décliné sous de nombreuses formes. Pour résumer,  ce wod est assez simple : En gros c’est toi face à une barre (chargé bien sur ! ) et un joli combat s’annonce entre vous deux !

Bon c’est parti pour décortiquer en long, en large et en travers le wod hero : DT

I) DT C’est quoi ?

DT a été publié pour la première fois sur le site crossfit.com le Mardi 14 Avril 2009, en tant que « WOD HERO » ( Donc si tu es un peu familiarisé avec le principe des Wods heros tu sais que tu es un peu dans la merde et que tu es parti pour souffrir ! )

L’objectif de ce wod est de rendre hommage à Timothy ph. Davis, Sergent de l’US AIR FORCE et mort au combat le 20 fevrier 2019 suites à l’explosion de son véhicule.

DT

Contrairement à un Murph celui-là est entièrement composé de mouvements d’haltérophilie ! (Autant te dire que si tu n’aimes pas les barres je t’invite à prendre la fuite le temps que tu peux encore ! ) Donc mets ta plus belle paire de chaussure d’haltero on lance le chrono et c’est parti!

Le format :

5 Rounds for time :

  • 12 Deadlift
  • 9 Hang power cleans
  • 6 Push jerk

Le tout sera effectué avec la même barre et la même charge pendant tout le wod à savoir 70 Kg en Rx pour les Hommes et 50 Kg en Rx pour les femmes.

Pour ce qui est du Time cap ? … Il n’y en avait aucun la 1ère fois où il a été publié donc selon ton coach et son humeur du jour il est souvent entre 13 min et 20 min.

II) REUSSIR SON DT !

1/ Savoir quand breaker !

On va pas se mentir, quand tu vois le Wod et la charge tu sais que tu vas devoir couper tes reps si tu veux avoir une (petite) chance de t’en sortir ! C’est là qu’il est temps de mettre en place ta stratégie et de partir dans des calculs de malades mental !

Mon but ne va pas être de te dire à combien de reps tu dois breaker à chaque round car cela va énormément dépendre de ton niveau .(Forcement un mec qui clean 150 Kg ne va pas avoir besoin de breaker sa série alors que si ton PR est de 72 Kg tu risques d’en chier un peu plus déjà .)

Par contre, l’astuce que je peux te donner, c’est de couper tes séries de manières à t’« économiser » un maximum. tu éviteras les reps inutiles. ( Il y en a déjà assez à faire pendant le wod, on vas pas s’en rajouter en plus!!)

Un exemple ?

Pendant ta série de deadlift tu pourras breaker à 9 répétitions, puis refaire 3 deadlift, breaker à nouveau et repartir ensuite sur tes Hang power clean . Mais si tu souhaites éviter de te fumer pour rien, fais plutôt 11 répétitions, là tu prends ton break, tu profites de récupérer ta barre au sol pour valider ton 12e Deadlift et enquiller de suite sur les Hang Power Clean !

2/ Économise ton Grip !

C’est clairement pendant ce genre de WOD que tu comprends l’importance du fameux HOOK GRIP !

DT hook grip

Tu vas très vite sentir tes épaules te cramer et ton Grip va prendre très cher lui aussi. En plus tu vas vite avoir les avant-bras tétanisés !

Donc je te conseille d’utiliser systématiquement le HOOK GRIP sur les cleans et à ne pas hésiter à relâcher ta barre avant de te cramer complètement. Bien sur tu peux également l’utiliser pour les deadlifts si cela t’aide !

3/ Sois propre !

Dans le feu de l’action, entre la musique qui est à fond, le chrono qui défile, ton NEMESIS en face qui commence à prendre de l’avance. On à vite tendance à s’enflammer et oublier les bases ! Mais tu le sais aussi bien que moi, l’haltérophilie c’est avant tout une question de technique et de mouvement propre !

Donc même si en plein WOD tu a tendance à faire des mouvements en mode gros bourrin essaye de rester au maximum lucide et concentre-toi sur chaque reps ! Tu vas peut-être perdre 1 seconde sur un Clean mais dans le fond tu seras gagnant !

DT

Premièrement tu vas réduire ton risque de faux mouvement et de blessure. (je te rappel que le sport c’est avant tout pour ta santé. (je pense pas que cela vaille le coup de se péter une vertèbre pour écrire un beau temps sur un tableau).

Mais en plus, avec la fatigue, tu vas vite t’apercevoir qu’épauler une barre quand ton mouvement est propre te semblera beaucoup plus facile que quand tu l’as passe en mode abruti ! Tu te fatigues moins et au final tu gagnes du temps sur ton WOD !

4/ Sois honnête avec toi-même !

Je veux pas faire le moralisateur mais le but d’un WOD est avant tout de mettre de l’intensité et de kiffer. Pas de faire le concours de celui qui à la plus grosse! Et 70 Kg c’est lourd pour une barre !

Donc si tu a un PR en Jerk à 70,25 kg, certes tu pourras tester le WOD en Rx mais si c’est pour breaker sans arrêt, enchaîner les fails et risquer de te blesser tu vas probablement pas prendre énormément de plaisir et tu te sentiras frustré quand tu vas te rendre compte que tu à pas fini un seul round avec la fin du TC !

Du coup arrange-toi pour prendre une charge où tu sais que tu peux enchaîner quelques répétitions de chaque mouvements sans break tout en mettant de l’intensité ! Ensuite il te reste plus qu’a chargé ta barre and ENJOY !

III) Les Variantes !

Ces derniers temps on a vu pas mal de variantes de DT sur le net !
Du coup, j’ai décidé de te les rassembler ici au cas où un DT « simple » ne te suffit pas !

On commence avec 2 variantes vues lors des Crossfit Games :

– Le double D.T : Pour ceux qui en veulent toujours plus ! 10 Rounds for time !

  • 12 Deadlifts (70kg/45kg)
  • 9 Hang power clean
  • 6 Push jerk

Le « Heavy DT » : Pour les grosses marmules !
5 Rounds for time :

  • 12 Deadlift
  • 9 Hang power cleans
  • 6 Push jerk

Cette fois les charges seront de 92kg pour les hommes et 62 kg pour les femmes !

Ensuite tu pourras aussi trouver des variantes avec d’autres mouvements comme :
Le Dumbells DT : Parce que c’est toujours plus fun avec des Dumbells!
5 Rounds for time :

  • 12 DB Deadlift (22,5kg/15kg)
  • 9 DB Hang power cleans
  • 6 DB Push jerk

 

Le Snach DT : Pour ceux qui sont trop mobiles !!
5 Rounds for time :

  • 9 Snatch Deadlift (60 kg/42,5kg)
  • 6 DB Hang Snatch cleans
  • 3 OverHead Squat

 

Bien sur cela ne reste que des variantes et sont déclinables à l’infini ! C’est à toi d’adapter en fonction de tes possibilités et tes envies !
Et toi tu as déjà fait DT ? Quels est ton record ?
Dis moi tout en commentaires !!!

Article par Vincent R.

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