Crossfit Hero History : Le Nate !

NATE

HEY ! P’tit W2STER comment tu vas ?

Tu as aimé MURPH ? Tu as adoré DT ? Tu en veux toujours plus ?
J’ai pensé à toi et je te propose aujourd’hui de décortiquer un nouveau WOD Hero !

Celui-là a, notamment, eu le droit à son moment de gloire en 2016, lors des « West Regional » où on a pu voir CODY ANDERSON faire une perf juste incroyable et explosé un record du monde … avec le sourire !

nate
Alors échauffe ta nuque et tes poignets, prépare ton plus beau swing et on est parti pour NATE

I) NATE, c’est quoi ?

Tu as fini MURPH en disant que ton cardio était pourri et que tu étais meilleur dans les autres domaines ? Tu as fini le DT en disant que l’HALTERO n’est pas faite pour toi ? Ne t’en fais pas aujourd’hui je te propose un WOD qui va vite te rappeler que ta gym aussi est à retravailler !

Au programme du  NATE :

AMRAP 20 Minutes :

  • 2 Muscles up
  • 4 HSPU
  • 8 KB Swings (32kg/24kg)

Pour les muscle up, j’ai pas réussi à trouver de « standard » officiels. Mais en checkant les différentes vidéos YouTube de nos amis américains et au vu du format proposé lord des WEST REGIONNALS, on peut supposer qu’ils s’agissent de Muscles up aux anneaux ! ( Au cas où cela sera trop facile pour toi à la barre !)

Alors oui ce sont des mouvements plutôt compliqués à maîtriser . Et si tu passes un muscle up par accident tous les 4 jours je te recommande de le scaled pour kiffer un peu, parce que sinon les 20 minutes vont te sembler être une éternité. Tu peux, par exemple remplacer les muscle up par des pull up, les hspu par des hand release push up ou tu peux également baisser la charge au kettlebells !

II) Un peu d’histoire.

Nate

Parce que se mettre en PLS pour rendre un hommage c’est bien ! Mais savoir pourquoi on le fait c’est encore mieux. Je t’invite à découvrir l’histoire de NATE HARDY : HARDY Nate est né le 28 décembre 1978 dans le Massachusetts. Il part faire ses études dans le NEW HAMPSHIRE en 1988, et alors qu’il excelle en football américain, il décide de rejoindre les Navy SEAL. Il rejoint officiellement les SEALS en 1997 faisant ainsi la fierté de ses 2 grands-pères qui sont vétérans de guerre.

Lors d’une opération menée contre AL QAÏDA, L’unité de NATE se voit confié comme mission d’infiltrer une base ennemie. NATE, accompagné de son co-équipier MIKE KOCH, pénètre en premier dans la base ennemie.

Néanmoins ils sont font repérer et se retrouve sous le feu de leurs ennemis. Ils sont tous deux mortellement blessés.

Cela ne suffit pas a arrêté NATE, il profite alors de ses derniers instants pour traîner son co-équipier afin de le mettre en sécurité. Mais comme si cela ne suffisait pas , il élimine également l’ensemble des combattants ennemis sur son passage ( La tu te dis que le mec est franchement BAD ASS ! S’il avait survécu il aurait probablement eu le droit une jolie place dans l’équipe des EXPENDABLES!)

Il décède par la suite, à côté de son frère d’arme MIKE KOCH, la nuit du 4 février 2008. Ils seront par la suite enterrés côte à côte au cimetière national d’ARLINGTON.

III) Comment le réussir ?

Bon quoiqu’il arrive sache que 20 minutes c’est long. Mais en enchaînant fail sur fail, en se prenant un Kettlebells de 32 kg dans les dents c’est encore plus long ( et douloureux ).

Du coup pour t’éviter de trop souffrir ( ou plutôt que tu souffres un peu moins) j’ai décider de te donner quelques astuces .

1- Ne t’enflamme pas !!!

3,2,1 c’est parti !!! La musique est à fond, toutes les machines de ta salle enchaînent les muscles up, tu as pris 4 doses de ton pre workout préfèré et la nouvelle inscrit est présente en train de vous regarder woder. C’est pas le moment de faire ta fiotte !!! Tu pars à fond de balle et enchaînes les reps en courant d’atelier en atelier !

Seulement voila, tu commences à congestionner. À chaque reps tu as l’impression que le Kettlebells a pris 5 kg, tu commences à fail les muscles up et HSPU. Là tu jettes un petit coup d’œil sur le chrono et tu t’aperçois qu’il reste encore 16 min 50 sec de WOD ! Autant dire que tu es dans la merde et tu vas subir. Si tu souhaites éviter cela je peux te donner un petit conseil : Tu connais l’histoire du lièvre et de la tortue ? Fais exactement la même chose et commence doucement ! Tu auras tout le temps sur les 20 minutes de rattraper ton retard et un mettre un joli coup de boost sur les 5 dernières minutes!

2 – Ne sous estime pas le nombre de reps !!

2 Muscle up et 4 HSPU unbroken c’est rien pour toi ? Tu as tendance à tout enchaîner sans problème et égo oblige, tu refuses de breaker tes séries! (Fuck off ! All UNBROKEN MENTALITY!!)

Mais si tu prends un peu de recul tu vas te rendre vite compte qu’avec le temps le nombre de reps monte très vite ! Admettons que tu fasses partie de ces personnes qui gèrent leurs mouvements sans problème . ( Déjà là je te déteste! ). Dans ce cas tu peux rentrer 1 Rounds en 45 secondes plus ou moins. Comme je suis gentil du coup je sors ma plus belle calculette pour toi !

Si tu gardes ce rythme tu finiras le wod avec environ 26 rounds, soit 52 muscle up et 104 HSPU ! Et oui ça fait beaucoup !!! ( Et je te laisse imaginer l’état de tes mains à la fin) Alors je ne te dis pas de breaker chaque reps bien sur, mais ne te sens pas obliger de courir entre les mouvements !

3- « SNATCH » ton swing !

On est sur un WOD héro pour rendre hommage à un soldat américain. Je suppose que tu t’en doute, mais on est pas là pour faire du « russian swing » ! Ça sera donc le kettlebells directement au-dessus de la tête ! Alors plutôt que de faire un ENORME Russian swing pour faire un arc de cercle partant de ton entrejambe à au-dessus de ton crane essaie plutôt de « snatcher » ton kettle directement la haut ! Cela va te demander une bonne extension de hanche et pas mal d’explosivité (parce que oui le Kettle de 32 Kg peut paraître très lourd ) mais tu vas gagner pas mal de temps et également beaucoup d’énergie ! Pense également à bien amortir la chute afin d’éviter de te retrouver clouer au sol !

Conclusion

Ce WOD va mettre ton CARDIO et ta GYM à rudes épreuves !! N’oublie pas que ce dernier dure 20 minutes et que tu risques très vite de te faire rattraper par une congestion de l ‘espace ! Mais c’est aussi un excellent moyen de tester ton mental et de travailler tes mouvements sous la fatigue! Alors accroche-toi ! Reste concentré et honore Monsieur HARDY NATE !!!

Et toi tu l’as déjà essayer ? Tu as kiffé ? Quel est ton PR ? Dis-moi tout en commentaire !!

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