Crossfit Hero History : Cap sur le seven

Hero wod seven

Le SEVEN !

Hey ! Petit W2STER comment tu vas ?

Si tu as cliqué sur ce lien c’est probablement que tu fais partie des personnes qui aime souffrir pour la bonne cause !
Et le Crossfit à un format parfait pour ça : Les Wod HEROS
Alors aujourd’hui je te propose de te faire mal avec un format un peu particulier avec le wod SEVEN

I) SEVEN c’est quoi ?

Si tu as déjà vu un ou deux épisodes de DORA et que tu as un minimum de niveau en anglais tu vas vite comprendre entre le nom du WOD et le format.
Alors qu’est qui t’attend ?

7 Rounds For Time
7 Handstand Push-Ups ( Histoire de commencer en te retournant déjà la tête!)
7 Thrusters (60kg/42.5kg) (Je sais c’est lourd!)
7 Knees-to-Elbows (Ne te plains pas ça pourra etre du Toes to bar!)
7 Deadlifts (111 kg/75 kg) ( Et pas de dos rond!)
7 Burpees ( Parce qu’un WOD sans burpees c’est pas un WOD!!)
7 Kettlebell Swings (32/24kg) ( Oui oui, on parle bien de la plus lourde!)
7 Pull-Ups ( Courage ça te fera 1 tour après ça!)
TIME CAP : HAHA !! Un hommage ne se fait pas à moitié ! Donc on serre les dents et on va jusqu’au bout !

seven

(H-W Photo/Michael Kipley)

II) Un peu d’histoire !

Ici on a de quoi se faire bien mal !
Maintenant il ne reste plus qu’à savoir pourquoi on va s’infliger de telles souffrances. Alors voila la petite histoire derrière ce wod :

« The Seven » a été conçu dans le but de rendre hommage à sept officiers de la CIA et d’un officier jordanien tués le 30 décembre 2009.

Selon les informations que j’ai pu trouver un kamikaze s’est rendu sur une base isolée du sud-est de l’Afghanistan.
Ce dernier s’est présenté comme étant un informateur potentiel pouvant apporter des informations précieuses sur Al-Qaida.
Une fois à l’intérieur de la base ce dernier a alors déclenché un explosif causant le décès de 8 personnes.
Suite à cela sept nouvelles étoiles ont été gravées sur le mur du mémorial de la CIA.

Les officiers de la CIA, ayant perdus la vie sont : Jennifer Lynne Matthews, 45 ans, Scott Michael Roberson, 39 ans; Harold E. Brown Jr., 37 ans; Darren LaBonte, 35 ans; Elizabeth Hanson, 30 ans; et les entreprises de sécurité Jeremy Jason Wise, 35 ans, et Dane Clark Paresi, 46 ans.

Ce WOD a d’abord été publié sur le site principal de CrossFit le dimanche 30 mai 2010 (il porte le numero 100530). Il est depuis devenu l’un des WODs les plus reconnaissables de CrossFit.

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III) Quelques astuces.

Ne t’en fais pas je n’ai pas l’intention de te laisser foncer tête baisser !
Je te propose de « limiter la casse » grâce à quelques tips trouvés à droite à gauche !

1) Oublie tes cours de math !

7 Tours ça semble pas énorme ! Si tu es comme moi, tu pourras attaquer ce WOD en mode « Aller j’ai fais un tour plus que 6 » pour te motiver !

Le problème c’est que à partir du 3ᵉ ou 4ᵉ tour tu risques de passer de « plus que 4 tours » à « Bordel encore 4 tours !! J’en peux plus ! »

Et la mentalement ça devient dur !

Alors au lieu de voir ce qu’il te reste à faire, essaye plutôt de prendre les mouvements un par un sans penser au nombre de reps qu’il reste à faire !

Il vaut mieux se dire « Bon aller 7 reps et je passe à autre chose » que « encore 4 tours, 1 tour me fait 49 reps et, donc il m’en reste 196 à faire ! Courage! (Fracture du mental assuré!)

2) Doucement mais sûrement !

Un 7 tout seul ca fait pas peur, le problème c’est qui ils sont en groupe !

Et la crois-moi tu as une belle bande de 7 devant toi !

Donc même si il ne le semble pas ce WOD va être long !

Et donc comme pour tous les WODS un peu long évite de partir à fond de balle et de te retrouver avec le cœur à 4000 bats/ min et une congestion de l’espace 2 minutes apres le départ… Sinon le reste du temps va être très long pour toi !!!
Le but étant de rester constant sur tout les tours et limiter les temps de repos en transition !

3) Analyse-toi avant !

Là on a un peu de tout comme mouvement : Du poids de corps, de la barre lourde ( Fucking thrusters !!) et du kettlebell !

Donc, à moins que tu t’appelles FRASER tu auras forcement des mouvements où tu es à l’aise et d’autre que tu redoutes.

Essaye de faire le point avant le début du chrono et met ta stratégie en place en fonction de cela !
Je m’explique :
Tu es à l’aise aux pull ups ? Tu en as 30 Unbroken sans problème ? Parfait ! Ne break pas ta série sur le WOD !
Les thrusters à 60 kg te font flipper ? À chaque reps tu as l’impression que la barre vient t’écraser au sol ? Découpe tes reps dès le 1er round (en 4 reps et 3 par exemple)

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4) Envoie la sauce !!!

Oui je t’ai invité à la prudence et prendre un rythme qui ne vas pas te cramer !
Mais oublie pas que tu es là pour rendre un hommage !
Si tu as suivi mes conseils, une fois au dernier tour, il devra te rester un peu de jus…
Du coup tu sais ce qui te reste à faire ?
Tu poses le cerveau et tu donnes tout au dernier tour pour gratter quelques secondes

Quelques chiffres du Seven :

Voilà un petit résumé des temps qui reviennent régulièrement : (Bien entendu cela reste des estimations)

– Niveau 1: 40-49 minutes
– Niveau 2: 33-39 minutes
– Niveau 3: 25-32 minutes
– Niveau 4: <24 minutes

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