Découvre le Fran ! Et réussi le !

Hey ! Petit W2STER comment tu vas ?

Si tu fais du crossfit depuis un petit moment tu as probablement déjà vécu cette situation.
Tu arrives dans ta box, tu vois toutes les machines et les marmules en panique devant le tableau.
Et là tu te dis « Bordel qu’est qui m’attend ?? »
En t’approchant du tableau, la peur au ventre, tu découvres un wod assez court, avec peu de reps et des charges pas très lourdes.
Tu ne comprend pas pourquoi tout le monde est aussi stressé.
Le wod démarre et là c’est le drame … Tu es parti pour prendre une PLS, comme tu n’en as encore jamais pris !
Félicitation tu viens de rencontrer pour la 1ere fois FRAN !

I) Le FRAN c’est quoi ?

FRAN

Le WOD en lui-même est facile à retenir :

21 thrusters / 21 pull ups
15 thrusters / 15 pull ups

9 thrusters / 9 pull ups

Les charges sont fixées à 42,5 kg pour les hommes et 30kg pour les femmes
Le time cap est très souvent aux alentours de 9/10 minutes.

Pour les mouvements :
Le thrusters est un mouvement composé d’un squat avant et un press dans le but de finir avec la barre au- dessus de la tête.

En ce qui concerne les pull ups, il suffit de mettre ton menton au-dessus de la barre donc tu choisis ce que tu préfères que ce soit kipping, butterfly ou strict si tu es fou!

II) Un peu d’histoire

Si tu te demandes comment une telle saloperie a pu être créé je t’explique .
En 1970 un jeune coach et gymnaste, Greg GLASSMAN (Fondateur du crossfit), cherche un moyen de devenir meilleur dans sa discipline.
Il lui vient alors l’idée que le fait de combiner un travail de force avec sa routine serait une bonne idée pour être meilleur.
En plus si cela lui permet de sortir de sa zone de confort ça sera tout bénef pour ses futurs entraînements de gymnastique.
Il cherche donc un mouvement pouvant travailler l’intégralité de son corps avec une charge et le thruster semblait parfait pour ça !
Ajoute à cela un mouvement de gym grâce au pull up et on s’approche du résultat final !

  • Mais pourquoi 21/15/9 ?

De ce côté là rien de scientifique !
La rumeur raconte que Glassman cherchait un nombre de reps qui lui permettrait de sortir de sa zone de confort mentalement et physiquement mais qu’il pourrait effectuer sans aucuns breaks et après quelques essais 21 lui sembla le chiffre parfait !
Pour le second round il cherche à retrouver le même effet mais en prenant en compte la fatigue accumulée et cela lui donne 15, et pour le dernier il suivit le même raisonnement et tomba sur 9 reps !

III) Trucs et astuces

Fran

  • 1. Ne te laisse pas duper !

Comme je t’ai dis plus tôt, ce wod est court et le nombre de reps n’est pas énorme. On a donc vite tendance à s’enflammer !
Mais méfie-toi, à moins d’avoir un sacre niveau, break tes séries avant de fatiguer sinon crois-moi tu vas très vite exploser !

Il vaut mieux breaker 3 fois 5 secondes que exploser et faire une pause de 1 min !

  • 2. Stay focus!

Tu viens de finir le 1er Round, le goût du sang monte dans ta bouche et ton cœur est environs à 14 000 pulsation/ minutes . Tu as clairement pas envie de retourner prendre ta barre pour refaire des thrusters.
Évite au maximum de réfléchir reprend la barre de suite, dis-toi que plus vite tu y va, plus vite tu seras tranquille. ( ou mort)

Le 2e rounds est réputé comme étant le plus dur mentalement alors ne lâche pas et fais la différence !

  • 3. Ne te sur estime pas !

Ce que l’on recherche en premiers dans ce wod c’est l’intensité !!
Donc si tu a un PR au thrusters à 45 kg et un max à 2 pull ups unbroken hésite pas à le scaled !
Tu kifferas beaucoup plus en le faisant a fond avec une charge à 30kg et des rings row plutot qu’en galerant 10 min coincé sous une barre !

  • 4. Ne te cherche pas d’excuse !

Le wod ne dure que quelques minutes donc ne t’approche pas de ta bouteille ( ou de ton super shaker rempli de potion magique) ni de la magnésie !
Prends-toi un bain de magnésie avant le départ si tu veux ! Mais pendant le wod ne te fais pas une pause pour ça ! Au vu du nombre de reps et du temps ça ne sert clairement à rien ! ( a part te trouver une excuse pour te reposer.)

Et en ce qui concerne la flotte, honnêtement tu connais des morts de soif en 10 min ? Donc ne te sers pas de ça comme excuse pour faire une pause !

IV) Le saviez-vous ?

La légende raconte que la première fois que GLASSMAN a fait ce wod il était dans son garage.
Une fois fini il s’est écroulé au sol.
Ces voisins, l’ayant entendu crier et alerter par le bruit se sont empressés de venir l’aider.
Une fois sur place il le découvre au sol, Greg leur explique la situation et eux, (qui sont probablement un peu con) se sont dits que ça pouvait être drôle à faire.

Du coup ils ont essayé, et ont finit en vomissant. C’est à ce moment que Greg à valider ce wod !
Suite à cela il declara que « si les ouragans qui ravagent toute une ville portent le nom de femme, il peut en être de même pour cet entraînement »
Et voila pourquoi il porte le nom de FRAN

Quelques chiffres :

– Le temps moyen est estimé à 5 min 32 sec
– Le record du monde chez les hommes est tenu par Jason KAPLAN qui fini en 1:53
– Le record du monde chez les femmes est tenu par Camille LEBLANC BAZINET en 02:35

Vincent R.

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