Fight Gonna Bad ! une Benchmark WOD story

HEY ! P’tit W2STER comment tu vas ?

Tu aimes les PLS, finir tes wods au sol ? Ou avoir le cardio qui explose ? Reste ici parce qu’on est parti pour décortiquer un nouveau Benchmark !

Celui-là est assez particulier de part son format. Contrairement aux autres, on est pas sur un AMRAP ou un FOR TIME mais sur un joli EMOM !

Comme souvent en le voyant sur le tableau on se dit « Bon ça va la faire ! On est sur des charges légères et des mouvements simple ! »

Mais si tu as déjà fait un peu de Crossfit tu sais très bien que c’est souvent ce qui a de pire. J’arrête le suspens et je balance le nom !
On parle de : FIGHT GONNA BAD !!

I) FIGHT GONNA BAD, c’est quoi ?

Comme je te l’ai dit plus haut on est sur un format un peu atypique pour un Benchmark ! Du coup on part sur un EMOM !

Mais bon pas un EMOM où tu vas pouvoir gérer tes phases de travail et de recup ! (Ben oui sinon c’est trop facile et ça s’appellerai pas un Benchmark!!) Pour chaque minute il faudra faire un max de reps… Tu l’auras compris, le dodo pendant le wod tu peux l’oublier !

Alors c’est parti pour :

Fight gonna bad
3 Rounds en EMOM
Min 1 : Max wallball
Min 2 : Max Sumo deadlift hight pull (35kg/25kg)

Min 3 : Max box jump

Min 4 : Max push press (35 kg/25 kg)

Min 5 : Max cal row

Min 6 : Rest ( Et crois-moi cette minute est très précieuse !! (Mais aussi la plus courte bizarrement?)

Mais du coup comment calculer ton score ?

C’est simple !

Le score final de ce wod sera le nombre de reps cumulées pendant les 3 rounds !

Petit exemple :

Si tu fais 20 WB, 20 SDHP, 20 Box Jumps, 20 Push press et 20 cal row tu auras un score de 100 au 1er Round

Si tu es super constant et tu refais la même sur les autres rounds ton score sera de 300 !

II) UN PEU D’HISTOIRE

J’ai eu l’occasion de faire plusieurs fois ce WOD et à chaque fois j’en reviens toujours à la même question « Mais bordel qui a crée ce WOD et surtout pourquoi être aussi sadique ??? » Du coup j’ai mené mon enquête !

On doit la création de ce WOD à un athlète de l’UFC nommé B,J PENT ! (Donc oui si tu veux insulter quelqu’un c’est lui!)

Comme pour beaucoup de combattant il est en permanence à la recherche de challenge, de nouveaux défis ainsi que de nouvelles expériences pour le préparer à ses combats. Un jour, lors de ses différentes recherches, il découvre le Crossfit . Intrigué par cette méthode d’entraînement il va directement à la source et rencontre le fameux Greg GLASSMAN !

Lors d’une discussion il lui demande s’il pense qu’il sera capable de créer un WOD qui lui donnerai les mêmes sensations et galères à la fois physiques et mentales que celles auxquelles il est confronté dans l’octogone !

pent fight gonna bad

Le Challenge est alors accepté !
GLASSMAN s’est alors exécuté et à créé ce WOD. B,J PENT l’a donc inauguré !

Une fois terminé, PENT se retrouve au sol et pendant qu’il essaye de respirer GLASSMAN lui demande « Alors c’était comme un combat ? » ce à quoi PENT répond « Comme un combat qui tourne mal ! » ( Et pour les no bilingues ça se dit « A fight Gonna Bad! en anglais !)

Et là tu commences à comprendre un peu le format !

3 rounds de 5 minutes avec un maximum d’efforts et 1 minute de repos. Simplement parce que c’est ce qui se passe lors d’un combat. (Et oui, en face d’un mec qui a pour but de te mettre K,O tu peux difficilement te dire que tu vas faire une pause?)

Mais pourquoi ces mouvements en particuliers ?

En y regardant de plus près on s’aperçoit que l’on est que sur des mouvements qui travaillent l’intégralité du corps et qui vont te demander de l’explosivité, de l’endurance et de la coordination ! ( Et si tu n’as jamais essayé les SDHP crois-moi que si tu n’es pas coordonné tu vas vite te retrouver avec une barre que tu n’arrives pas du tout a contrôler ! )

Cela ne reste que mon opinion, mais je pense que recevoir un WallBall en pleine face ou fail un box jump peut aussi t’apporter quelques marques sur le corps et douleurs aussi !

III) COMMENT GAGNER CE COMBAT ?

  • 1/ APPREND À TE CONNAÎTRE !

Ce qui est cool en crossfit c’est qu’on a tous des points forts ! Ce qui est moins cool c’est qu’on a tous des ponts faibles aussi …
Le meilleur conseil que je peux te donner c’est d’apprendre à les connaitre !

Voilà un petit exemple :

Si tu fais partie des géants de 3 mètres de haut, qui ont juste à lever les bras pour faire un Wallball, qui tourne avec un tirage à 3500 Cal/heures quand ils sont en mode « promenade sur le long de la scène » mais qui se retrouve à devoir prendre 15 mètre d’élan avant un box jump… Là je t’invite à être intelligent.

Essaye de gratter un maximum de reps sur les Wallballs et le rameur et limites la casse sur les box jumps. Pourquoi pas, même s’en servir en mode « recup active ».  Essaye d’en faire le max et repartir beaucoup plus fort sur les autres mouvements !

  • 2/ RESTE CONSTAMMENT EN MOUVEMENTS

Alors oui, au-dessus je t’ai proposé de prendre un peu de « recup active » mais c’est pas une raison pour rien faire ! Essaye de toujours bouger, quitte à ralentir le rythme mais ne t’arrête pas, sinon tu ne redémarras pas ! Ne pars pas à fond en mode « All unbroken » non plus, car, même s’il y a une minute de récupération tu ne repartiras à 100 % de ta forme pour le 2ème et encore moins pour le 3ème round !

  • 3/ FACILITE-TOI LE COMPTE

Il y a 3 rounds de 5 mouvements différents et beaucoup mais vraiment beaucoup de répétition à faire… On va pas se mentir, quand ton cœur bat à 43 000 Battements par heures, commencer à faire des maths et calculer un nombre de reps c’est pas ce qui a de plus pratique.

Voila mon conseil pour compter tes reps :
Fais comme s’il s’agit d’un seul exercice et fait l’ensemble des exercices en continuant le compte.

Par exemples si tu as fait 23 Wallballs plutôt que de reprendre le compte à zéro continue sur les SDHP en comptant 24/25/26 etc ?

À la fin du 1er round, tu profites de la petite minute de repos pour noter ton score et repartir à zéro. (Puis bon en plus c’est sympa tu pourras le voir diminuer au fur et à mesure des Rounds!)

BILAN

Tu l’auras compris ce WOD est un peu différent de ce qui se fait d’habitude et c’est aussi pour cela qu’il est intéressant. Il va permettre de tester ton endurance musculaire et de pousser cette dernière dans ses derniers retranchements ! Je trouve ça vraiment sympa de pouvoir noter son score entre chaque Rounds et de le voir s’effondrer (lol). C’est aussi un joli challenge d’un point de vue mental d’essayer de garder le même score du 1er au dernier Round !

Et toi tu as déjà eu l’occasion de le tester ? Et a tu passé les fameuses 300 répétitions ? Dis moi tout en commentaire !!!

Article par Vincent R.

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