LES METHODES D’INTENSIFICATION AU CROSSFIT.

HEY ! P’tit W2STER comment tu vas ?

On va pas se mentir au Crossfit, on aime bien vanner les pros muscu à coup de gros clichés et de blagues un peu bidon à base de veine du biceps, de curls biceps et de jours des pecs ! ( Et il nous le rendent bien, c’est de bonne guerre! ) Si on prend un peu de recul on se rend vite compte que la musculation est également utilisée dans de nombreuses disciplines pour améliorer la condition physique des athlètes.

De plus les passionnés de musculation sont également très calé sur le fonctionnement du corps humain et cherche à faire les choses au mieux pour s’améliorer dans leurs domaines. Étant donné qu’après tout. « Le crossfit c’est : 80 % de Crossfit et 20 % d’autres sports » j’ai décidé de me pencher un peu sur les différentes méthodes d’intensification utilisées dans le monde de la musculation et les bénéfices que peux en tirer chaque pratiquant de CROSSFIT !

I) LE SUPERSET

Probablement la plus célèbre des méthodes d’intensification et je suis sûr que tu vas l’adorer!

S’il y a bien une chose commune au pratiquant de CROSSFIT c’est qu’ils ne supportent pas les temps de repos ! Tu peux faire l’expérience si le cœur t’en dis ! Demande à un Crossiter de faire 4 séries de 12 répétitions au curl en prenant 2 minutes de repos entre chaque, retourne toi 30 secondes pendant son temps de récup et je suis prêt à parier que tu vas le retrouver accrocher à une barre en train taper des muscles up ! Du coup le superset semble la solution parfaite pour pallier à ce problème !

Ça consiste en quoi ?

Simplement commencer par un exercice travaillant un groupe musculaire puis enchaîner, sans temps de repos, sur un exercice travaillant un groupe musculaire différents et généralement opposé !

Si tu veux un exemple c’est assez simple ! Tu peux par exemple commencer par une série au développé couché et une fois que tu as terminé ta série enchaîner avec du rowing ! Et là tu as de quoi t’amuser !

Les avantages !

Le plus gros avantage est l’optimisation de ton temps !
Entre le warm up, le skill et le WOD, il nous reste plus forcement énormément de temps pour faire du renfort ! En enchaînant des exercices de cette manière, on laisse le temps à un groupe musculaire de récupérer pendant que l’autre travail ! (Bon bien sur tu seras moins performant que si tu avais pris un temps de repos complet . Mais il fait savoir faire des choix !) Le fait d’utiliser cette méthode va également te permettre de gagner un peu en endurance musculaire ! Et même si ça fera pas une différence énorme ca se prend !

intensification

II) LA PRE-FATIGUE

Contrairement à ce que son nom indique il ne s’agit pas de la séance de renfo que tu vas faire avant d’aller faire ta sieste ! Il s’agit d’une technique d’intensification très utilisé en musculation ( et parfois en crossfit également) et je t’invite à la découvrir de suite !

Ça consiste en quoi ?

Cette technique de musculation de pré-fatique va consister à fatiguer un muscle en le travaillant avec des exercices de musculation avant de l’achever en enchainant de suite avec un autre exercice. Cela prend la forme d’un exercice dit « d’isolation » enchaîner de suite avec un exercice « poly-articulaire »,

On est souvent limité par des muscles plus petits qui flanchent rapidement alors qu’on se sent capable de faire d’autres répétitions. Le but de cette technique est donc de travailler le muscle plus intensément et de court-circuiter les muscles limitants. Si tu veux l’utiliser dans une séance voila un petit exemple :

Dans la même série, tu peux faire 8 à 15 répétitions en pré-fatigue sur un exercice d’isolation pour tes triceps puis enchaîner avec directement sur du développé-couché !

Les avantages !

Cette méthode a été mise en place par des body builders cherchant à mettre l’accent sur un groupe musculaire en particulier qu’ils ont identifié en « point faibles » Pour reprendre l’exemple pré-cités il sera parfait pour un athlète qui a un gros point fort pour les triceps mais qui du coup a beaucoup de mal à ressentir ses pecs sur un développé couché !

Tu pourras utiliser cette méthode si tu remarques que pendant un wod tu as un muscle qui prend l’ascendant sur les autres. Il congestionne très vite, se mange tout le travail pour les autres et commence donc à te limiter dans tes mouvements ! (Tu sais sur les wods style « chippers » avec beaucoup, mais vraiment beaucoup, trop de reps ! Et tu finis avec une partie de corps tétaniser par la congestion!)

III) Le DEGRESSIF

Également connue sous le nom de « DROP SET » (Parce que, en anglais, c’est toujours beaucoup plus stylé!)

Je pense que celle-là, toute personne qui a pratiqué la musculation l’a déjà testé ! Que ce soit pour avoir une congestion de l’espace ou pour gagner un défi lancé par ton pote ! On y est tous passés !

Ça consiste en quoi ?

Cette fois c’est très simple à comprendre ! Le « drop set » va consister à effectuer une série d’un exercice de musculation en série mi-longue (on tape le plus souvent dans du 8-10 reps) afin de s’approcher tout doucement de l’échec musculaire (Mais attention sans l’atteindre!!) Une fois cette première série effectuée, on réduit rapidement la charge de l’exercice avant d’effectuer à nouveau quelques répétitions supplémentaires ! Si cela ne te suffit pas, rien ne t’empêche de garder encore quelques reps en réserve afin de pouvoir réitéré l’opération !

Voilà un exemple plus concret :

Je fais une série de 8 Back Squat (pour changer un peu du développé couché!) en prenant un poids qui me permet d’ordinaire de faire plus ou moins 10/12 répétitions ( Exemple : 100kg) Je repose ma barre après ma 8e rep, et là tu passes en mode pro de la formule 1 pour changer les poids sur ta barre au plus vite et réduire la charge à 70/80 KG et continuer ta série!

Les avantages !

Cela va énormément dépendre de la charge utilisée et le nombre de répétitions ! On peut prendre l’exemple de la méthode dites « Bulgares » où les athlètes vont passer d’une série plus courte avec une charge plus lourdes ( On est sur du 3/5 reps la) à une série plus longue en beaucoup plus léger afin de gagner en explosivité ! Mais cette méthode va également être très efficace pour stimuler l’hypertrophie musculaire, et travailler l’endurance de force. ( Et crois-moi au bout de ta 20e reps au squat ton mental est mis à rude épreuve!) Donc si tu en as marre de tes jambes de coq, n’hésite pas à l’utiliser ! (Et surtout prend ton selfie avant que la congestion disparaisse !)

squat rest pause intensification

IV) LE REST PAUSE !

Ou en français la « REPETITION PAUSE » !! (C’est bien dégueulasse dis comme ça on est d’accord !! Cette technique est idéale pour faire une série complète avec une charge que vous ne maîtrisez normalement que pour quelques répétitions ! Si je te propose de faire 10 répétitions avec ton 90 % RM sur un squat, je suis sur que ça te chauffe ! Alors je t’invite à la découvrir de suite !

Ça consiste en quoi ?

Pour commencer tu prends une charge assez proche de ton RM. (Pour que tu puisses taper genre 4/5 Reps avec) .Là tu vas faire ta série de 3 répétitions puis tu reposes ta barre.

Mais plutôt que de partir et aller taper discute sur le dernier épisode de GAMES OF THRONES , tu vas prendre une pause assez courte, environ 30 secondes et tu es reparti pour faire 2 ou 3 répétitions puis tu as gagné le droit de te reposer encore 30 secondes avant de remettre ça et ainsi de suite …

Plus concrètement sa donne quoi ?
Disons que tu es capable de faire 5 reps à 100 Kilos sur du Squat. Charges ta barre à 100 Kilos et fais 3 répétitions et prends tes 30 secondes de récupération avant de réitérer l’opération ! Tu peux faire 3 ou 4 fois voir plus si tu es vraiment chaud ! Si tu veux vraiment rester dans un esprit « Crossfit pur », tu peux aussi t’amuser à le faire sous forme d’EMOM avec 3 reps à la minute par exemple.

Les avantages !

Cette technique de musculation va permet à ton corps de s’habituer à soulever une charge qui te parait lourde et que tu es incapable de maîtriser sur un grand nombres de répétitions ! Tu te doutes bien que cela va être tout benef pour développer ta force et faire exploser tes RM par la suite ! En plus de cela, tu vas aussi gagner en endurance de force, ce qui te servira pas mal dans les WOD à base de grosses barres ! (Genre KING KONG pour ne citer que lui !)

V) LES REPETITIONS EN TEMPO

Rassure-toi je vais pas te demander de mettre de la musique et faire ton squat au rythme du dernier morceau de SALSA de ton artiste préférés ! On est pas au body pump !

Mais bon, j’espère pour toi que tu sais compter car on est parti pour une explication un peu technique.

Ça consiste en quoi ?

Afin que chacun puisse comprendre ce système, on a découpé le mouvement, et donc la vitesse d’exécution en 4 phases distinctes.

La première phase correspond au début du mouvement. La deuxième phase est le moment où vous arrivez en bout du mouvement, lorsque vous changez de direction. La troisième phase est l’opposé de la première phase. Et la dernière phase correspond au temps entre deux répétitions, en fin de mouvement.

Voici un exemple précis : sur un SQUAT (pour changer un peu)

Ta première phase va être le moment ou tu descends la barre. ( Ou que tu te fais écraser lamentablement par la charge) . La deuxième phase, c’est lorsque la barre est au plus bas. (Le cul au sol ou juste en dessous de la parallèle selon ton objectif !!) La troisième phase correspond à la poussée de la barre vers le haut. (Ou quand ton instinct de survie reprend le dessus alors que tu pensais te retrouver écraser complètement) Enfin, la quatrième phase se déroule lorsque la barre est au plus haut. ( Et que tu es tout rouge à 2 doigts de la mort). À partir de là, le code est assez simple. À chaque phase correspond une durée et un mouvement complet pourra être noté ainsi : 2 1 2 0.

Dans l’exemple précédent, cela voudrait dire que vous allez descendre la barre en 2 secondes, Faire une pause de 1 seconde arrivé en bas, remonter la barre en 2 secondes et ne pas vous arrêter en haut du mouvement avant de nouveau redescendre la barre.

LES AVANTAGES

Les bénéfices que tu en tireras vont énormément dépendre du tempo choisi ! On verra donc souvent des athlètes souhaitant développer leur force se focaliser sur la premiere phase, avec un tempo du style 5010 par exemple. D’autre personne souhaitant se concentrer sur les sensations et essayer de ressentir au maximum une partie du muscle se focaliseront sur la phase 3 . Et un sportif souhaitant devenir le plus explosif possible pourra, par exemple, faire une pause pendant la phase 2 avant de tout exploser sur la phase 3 !

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CONCLUSION

Bon je pense que tu l’as compris : Les méthodes d’intensification utilisé en musculation peuvent également apporter beaucoup dans le milieu de la préparation physique en général ! Je t’ai exposé ici les plus connues, mais il en existe encore beaucoup d’autres à découvrir donc fait toi plaisir si tu veux varier un peu tes entraînements !

Cependant attention ! Je veux pas faire le moralisateur et je suis pas ta mère mais laisse moi juste te faire un petit rappel : Je ne suis pas coach, et ceci est juste une synthèse des infos que j’ai pu rassembler et qui pourrai t’aider. Mais n’oublie pas que le CROSSFIT est déjà un sport intense et, même si on veux toujours en faire plus, on risque le BURN OUTDonc avant de mettre en place ce genre de technique demande à ton coach, qui te connais beaucoup plus et saura t’orienter !

Et toi tu tilise ces méthodes ? Quelle est ta preferés ? Dis le moi en commentaire !

Article par Vincent R

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