Scaled ou RX il faut choisir : Et être honnête !

RX

HEY ! P’tit W2STER comment tu vas ?

Ce qui est cool dans le CROSSFIT c’est qu’il y en a pour tous les niveaux ! Quand tu es un compétiteur et que tu vois le WOD tu ne te poses même pas la question et regarde direct les mouvements et les charges en Rx ! Mais quand tu es nouveau et que tu as encore besoin d’un dictionnaire pour comprendre le WOD ça sera très probablement la version SCALED pour toi !

Le problème est que pour beaucoup d’entre nous on se retrouve un peu avec le cul entre 2 chaises devant le « whiteboard ». Avec comme dilemme « Est ce que je fais un scaled qui risque d’être « trop facile » ou un Rx et je prends le risque d’y laisser ma peau ? » . Du coup j’ai décidé de te donner quelques pistes de réflexions afin de faire ton choix sans regrets !

Scaled

I) Le Rx, le scaled c’est quoi ?

Avant d’aborder un sujet j’aime bien le contextualiser un peu.

On commence par définir un peu le Rx et donner quelques anecdotes qui te permettront de pouvoir dire aux potes de ta box « Tu savais que » et de passer pour un mec super cultivé ! (Et c’est toujours cool pour l’égo)

« Rx » viens de l’anglais « AS PRESCRIBES » ou, si tu n’es pas bilingue « Comme il a été prescrit ». Il s’agira donc d’effectuer le WOD avec les charges et les mouvements préconisés par ton coach (ou tortionnaire, appelle le comme tu veux).

Contrairement à ce qu’on pourra penser ce terme n’a pas été inventé par le CROSSFIT et est beaucoup plus ancien que cela. « Rx » est à la base l’abréviation d’un mot d’origine latine : RecipeCe qui signifie (pour ceux qui n’ont pas fait LV3 Latin) « Prendre ». On le retrouve donc dans divers « ordonnances » de l’époque médiévale pour indiquer de prendre un composé de la manière « prescrite » par un spécialiste. Bien que cela ai été abandonné en France, cette abréviation est toujours utilisée par nos amis british ! Mais si tu ne souhaites pas faire le WOD « As prescribes » ton coach te proposera sûrement de le SCALED

Qu’est-ce que ça signifie ? On peut traduire cela par « mettre à niveau »

On va adapter les mouvements et les charges en fonction de tes capacités. Il est donc possible de le « Scaled down » en réduisant le nombres de répétitions, les charges ou encore en utilisant des mouvements plus accessibles afin de pouvoir t’entraîner en toute sécurité ! ( On pourra remplacer des pulls up par des ring rows, des thrusters à 42,5 kg par le même mouvements à 30 kg ou encore des box jump par des steps up sur la box !)

Mais il est aussi possible pour ceux qui en veulent toujours plus, de « Scaled up » le WOD en augmentant les charges, les répétitions ou en complexifiant les mouvements. On parle souvent de niveau « Elite » pour ces personnes.

(Pour reprendre les mêmes exemples : les pulls up deviendront des muscles up, les thrusters à 42,5 kg passeront à 60 kg et les box jump se transformeront en high box jump ! ( Et ton tibia risque de ne pas apprécier!))

RX ou scaled choisir

II) Du coup je scaled ou pas ?

Cette question est récurrente et plus que légitime !
Lorsque tu es devant le WOD tu te demandes quelle option est la meilleure pour toi. Un petit démon te susurre alors à l’oreille « Rx for the best and scaled is for the rest ! La douleur c’est dans la tête !» Un petit ange viens alors pour te dire « Laisse ton égo à la porte ! Va pas te blesser juste par fierté ! » Qui écouter ? Que faire dans cette situation ?
Voilà quelques pistes de réflexion !

→ Es tu à 100 % de ta forme aujourd’hui ?

Face à son égo, quand on se retrouve avec tout ses potes à la box. On a vite tendance à poser son cerveau et abandonner le fait d ‘être rationnel ! Imaginons que le WOD comprenne 50 Deadlift à 110 Kg. Tu peux te dire « Cool mon Pr est à 160 Kg ! Je peux faire ce WOD en Rx! ».

Le problème, c’est que tu oublies que la veille tu es partie bosser sur un chantier et que tu t’es explosé les lombaires en soulevant un sac de ciment. Donc oui, sur le moment, tu pourras peut-être oublier la douleur pendant 15 minutes en serrant les dents ! Mais est ce que ça vaut vraiment le coup si le lendemain tu dois appeler ton patron parce que tu es incapable de bouger de ton lit ? Donc au pire, baisse la charge ou encore remplace ce mouvement !

Tu auras bien l’occasion de refaire ce WOD le jour ou tu seras bien plus en forme ! (Et tu feras probablement une meilleure perf en plus!)

Bon là j’ai été sympa et j’ai pris l’exemple d’un mec qui est déterminé et qui a une « Rx mentality ! » mais attention à ne pas tomber dans le raisonnement inverse ! C’est pas parce qu’aujourd’hui tu as mal dormi ou que tu as tout simplement la flemme qu’il faut scaled le WOD ! Clairement si tu as le niveau pour effectuer les mouvements « comme il est prescrit » par ton coach sans prendre le risque de te blesser fait le sans te poser de question ! N’oublie pas que tu es venu pour sortir de ta zone de confort !

→ Est-ce que je garde l’intérêt du WOD ?

Si tu as lu les autres articles, tu le sais, le Crossfit est fait pour développer différentes capacités ! Que ce soit développer ta capacité à maintenir un effort long ou celle de passer de 0 à 100 en moins de 2 secondes sur une courte période chaque WOD a son intérêt !

Prenons l’exemple d’un FRAN :

Le time cap est assez court (souvent 6 minutes) et le nombres de reps est plutôt sympa (90 reps quand même, c’est pas rien ! ) Par contre les charges ne sont pas excessivement lourdes (42,5kg) pour un pratiquant régulier et les pulls up sont également faisables pour beaucoup de personnes que ça soit en butterfly, en kipping ou en strict (pour les plus fous ! ) Tu pourras donc vite te dire « Enfin un wod que je peux taper en Rx ! Après tout, je peux faire les 21 thrusters, si je break à chaque reps ça me prend 5 min, et je devrai réussir à me démerder pour faire au moins 30 pulls up en 1 minutes ! » Du coup tu te lances et tu restes sur ta stratégie pendant tout le WOD !

6 Minutes plus tard le chrono retenti, tu finis ta 4e pull up et il est temps pour toi de te poser et de débriefer sur le WOD autour d’un bon shaker . Étant donné que tu as breaker chaque reps tu n’es pas forcement épuisé, mais tu peux être plutôt satisfait tu as battu ton objectif ! Puis avec un PR au thrusters à 50 kg, tu as réussi à faire 21 reps à 42,5 kg et, donc tu as forcement travailler sur ta force pendant ce WOD ! Le problème c’est que sur un FRAN le but n’est pas de développer ta force. Si ton coach à décider de programmer ce WOD c’est probablement plus pour que ton cœur monte à 4000 bats / min en 30 s et que tu finis le WOD en t’écroulant par terre au sol en PLS ! Et là, malheureusement, c’est pas du tout ta situation.

Pour le coup tu aurais peut-être mieux fait de mettre une barre à 30 kilos et d’enchaîner les reps sur les thrusters pour pouvoir, toi aussi, découvrir le plaisir d’avoir le goût du sang dans la bouche et le sentiment que ton cœur va sortir de ta poitrine ! Donc avant de prendre ta décision, essaye d’adapter ton choix en fonction du format du WOD et l’objectif recherché par ton coach !

Ce qui n’est pas « CROSSFIT » !

Attention à ne pas faire l’inverse et basculer du côté obscur de la force ! Prenons un cas différents :

Tu peux enchaîner 10 reps de thrusters à 42,5 kg et tu gères plutôt pas mal le butterfly et le kipping ! Tu pourras le faire en Rx !

Mais là tu vois les mecs du créneau avant le faire et finir vraiment dans un mauvais état, et pour la plupart il manque quelques reps pour finir le WOD ! Là tu prends peur !

Et, donc tu te dis «Je vais le faire en «scaled» au moins je suis sûr de le finir en moins de 4 minutes et je les aurai tous battu ! » Encore une fois, tu oublies le principe de « sortir de sa zone de confort » et tu passes aussi complètement à côté de l’objectif de la séance !

→ Est-ce que je travaille en sécurité ?

Ce qui est cool dans le CROSSFIT c’est qu’il y a énormément de mouvement différents et on ne s’ennuie jamais ! Ce qui est moins cool c’est que pour tous les maîtriser ça demande énormément de travail ! Mais là où les choses sont bien faites, c’est qu’une séance comporte presque toujours une partie SKILL pour t’apprendre à maîtriser ces mouvements en toute sécurité ! Par conséquent, si tu ne te sens super à l’aise avec un mouvement profite de la partie « SKILL » pour progresser dessus et ne te dis pas « Ouais je l’ai déjà fait une ou deux fois je verrai bien pendant le WOD comment ça passe » !

Crois-moi ça passera pas ou alors très mal. Avec le cardio qui est monté, la fatigue du WOD, la pression du chrono tu n’es clairement pas en condition optimale pour passer un mouvement en toute sécurité !

Et comme un exemple vaut mieux que des mots en voila un : Prenons un WOD bien dégueulasse du style :

  • 10 Rounds :
  • 2 Muscles up
  • 4 Snatch 60 kg
  • 8 HSPU

Admettons que tu ai réussi une fois, à passer un muscle up en skill en te déboîtant les épaules, et un snatch à 62,5 kg par erreur avec un magnifique dos ronds et un mouvement qui ressemble plus à un muscle snatch qui finit par un press avec une prise écartée.

Tu pourras te dire « C’est des mouvements que j’ai déjà faits, donc je suis capable de le faire en Rx ! Il suffit que je me concentre bien sur la technique ! » Mais tu oublies un petit détail :
Il y a une différence entre « être capable de faire » et « savoir bien faire » ! La technique du « Mais non t’inquiète pas coach ! Je vais faire attention pendant le WOD et je vais faire que des mouvements super propres ! » on sait tous que c’est un mensonge. #CEUM ( Ceci Est Un Mensonge )

J’ai écouté pas mal d’interviews d’athlètes professionnels et même eux, qui passent leurs temps à s’entraîner, reconnaissent que pendant un WOD leur technique d’exécution se dégrade avec la fatigue.

Donc, je ne veux pas remettre en doute ton talent, mais je ne pense pas que pendant un WOD tu passeras à la perfection un mouvement que tu as déjà du mal à maîtriser pendant un SKILL !

Il sera donc plus intéressant pour toi de bosser ton snatch et tes muscles up en SKILL, sous les conseils de ton coach, et de scaler pendant ton WOD ! (Tu pourras par exemple faire des Chest to bar et des snatch à 50 kg!)

Tu pourras profiter de ton WOD, y mettre de l’intensité et ne pas le subir en ayant peur de te retrouver sur un brancard à chaque reps !

Ce qui n’est pas « Crossfit » !

Mais on en revient toujours au même : Ne te sers pas de cela comme excuse pour te contenter du minimum ! Bien sûr que si tu as un snatch à 75 kg il est probable que, avec la fatigue, tu fail une ou deux reps sur le WOD. Mais cela fait partie du jeu aussi !

Il y a une différence entre fail une reps, et enchaîner fails sur fails avec une technique dégueulasse et dangereuse ! Si tu vois que ta technique se dégrade trop rien ne t’empêche de décharger ta barre ou scaled les muscle up pendants le WOD ! C’est aussi pour ça pour que ton coach est la !

Si tu le vois comme un tortionnaire qui prend du plaisir à te faire souffrir. Crois-moi qu’avant tout il veut ton bien ! Donc s’il te voit prendre trop de risques il viendra très vite à ta rescousse et te donnera une option plus adaptée ! Et si tu ne vois pas de quoi je te parle, je t’invite à regarder cette vidéo .Si tu te reconnais dedans tu as gagné le droit de te remettre en question !

III) Le cas des compétitions

Il est temps de passer dans l’instant « Coup de gueule » ! Ces derniers temps on a vu le nombre de compétitions proposées en CROSSFIT explosé ! Et c’est tout à fait normal ! Pour beaucoup une compet c’est : L’occasion de woder devant un public dans une ambiance de fou, de rencontrer et partager un super moment avec d’autres athlètes et de finir avec un énorme CHEATMEAL !! Le problème c’est qu’il s’agit aussi de : prendre des NO REPS, se retrouver confronter à ses faiblesses, enchaîner les fails devant un public et risquer de se retrouver en dernière place du classement !

competition Rx

Là tu te dis que tu risques de pas trop kiffer ta journée en fait!

Par conséquent, pour que chaque athlète profite quand même de sa journée sans être frustré, les organisateurs te proposent de choisir ta catégorie au moment de l’inscription ! Pour t’aiguiller dans ton choix l’organisateur affiche des minimas à avoir pour s’inscrire en Scaled ou en Rx (Par exemple : Pour s’inscrire en Rx il faut un SNATCH à 50 kg mini, maîtriser les chest to bar etc…). L’idée est vraiment cool !

Cela permet aux pratiquants de découvrir l’ambiance des compétitions sans avoir à être un sportif de haut niveau, et sans prendre le risque de se retrouver bloqué à chaque WOD, car les barres sont trop lourdes et les mouvements trop compliqués3

Où est le problème alors ?

Le problème vient plutôt de certains « athlètes ». On voit régulièrement en compétition des personnes inscrites en « scaled » qui explosent tous les WODS et finissent sur la 1ere marche du podium sans difficultés. Donc oui, c’est sympa, cela fait une belle photo de profil sur facebook et tu as gagné un pot de whey !

Mais quand tu es inscrit en scaled et que sur un Ladder en clean tu finis avec une barre à 145 Kg, je pense que tu peux te demander si tu t’es pas planté pendant ton inscription…

Tu pourras toujours dire « Ouais mais dans les standards Rx il est indique Doubles Unders et j’en passe que une fois sur deux ! » Mais c’est aussi ça le Crossfit : Être confronté à ses faiblesses !

En t’inscrivant en Rx, tu auras probablement foiré le WOD à base de DU et tu finiras peut-être même dernier du classement général. Du coup tu peux dire au revoir au pot de whey, à la nouvelle photo de profil et tu risques d’être un peu frustré ! Par contre ça sera peut-être la meilleure chose qui te sois arrivé pour ta progression ! Cette claque dans la gueule tu en avais besoin ! Tu vas revenir à ta box déterminé à apprendre les DU et l’année prochaine tu seras prêt !

Encore une fois, j’ai pris un exemple extrême pour bien faire comprendre la situation. Je sais que pour beaucoup la réalité est différente et qu’ils se retrouvent avec le cul entre 2 chaises. Mais bon dans ce cas il existe aussi une solution très simple pour savoir quelle catégorie choisir :

Envoyer un message à l’organisateur de la compet et lui expliquer pourquoi tu hésites !

Lui connais les WODS qui t’attendent et donc saura quelle catégorie est la plus adaptée pour que tu passes un bon moment tout en te challengeant au maximum !

Si tu décides de rester en scaled pour t’assurer une place sur le podium alors que tu as largement un niveau Rx rappel toi cette citation :

« Ce qui importe n’est pas ta place dans le classement mais le niveau des personnes qui sont devant et derrière toi »

(Je citerai bien l’auteur, mais j’ai complètement zappé de qui il s’agit, je m’excuse auprès de lui !)

CONCLUSION

Être capable de choisir sa catégorie sur un WOD ou une compétition n’est pas toujours évident quand on a un niveau « intermédiaire ».

On a toujours un peu peur de : soit se sur-estimer, prendre des risques inconsidérés et finir sur un brancard, soit se sous-estimer et finir le WOD en se disant que l’on aurai pu en faire plus et ne pas progresser.

Je pense que le meilleur moyen de résoudre ce problème est d’être honnête avec soi-même et se demander si les questions que l’on se pose sont légitimes ou si l’on est juste en train de se chercher une excuse !

Si tu n’arrives pas à répondre toi-même à cette question, rien ne t’empeche d’utiliser « l’appel à un ami » et de demander conseil à ton coach !

Et toi tu t’es déjà retrouvé confronté à ce problème ? Comment y as tu repondu ? Dis moi tout en commentaire !

Article par Vincent R.

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