Découvre le Wod Kelly : Comment relever le défi !

kelly wod

Hey ! Petit W2STER comment tu vas ?
« Tout ce qui vous laisse à plat sur le dos, levant les yeux au ciel en vous demandant : Qu’est-ce qui vient de m’arriver ? mérite le nom d’une femme »
Voilà ce que greg GLASSMAN a répondu quand on lui a demandé l’origine des noms féminins sur les Benchmarck.

À première vue cela peut paraître un peu abstrait ou même carrément abusé !

Si tu as réussi à te relever après Fran et que tu souhaites repartir en guerre, je t’aide à préparer ta prochaine bataille de suite contre KELLY !

I) KELLY c’est quoi ?

Alors voila ce qui t’attends cette fois :

For time :

5 Rounds For Time ( Oui c’est beaucoup)
– 400 mètres Run ( Les spécialistes de l’haltero vont être heureux!!)
– 30 Box Jumps (60/50 cm) ( De quoi perdre ses 2 tibias)
– 30 Wall Ball Shots (9/6 kg) (Au cas où il te reste un peu de jambes…)

Time cap : Aucun officiel, donc pas de raison de ne pas le finir ! (p.s : Mais c’est pas une raison pour prendre son temps!!)

kelly wall ball

II) Un peu d’histoire…

C’est bien connu le meilleur moyen de battre un adversaire est d’apprendre à le connaître.

Alors faisons un peu plus ample connaissance avec KELLY et revenons sur ses origines.
( Et tu vas vite comprendre pourquoi c’est pas une bonne idée de la ramener face à GLASSMAN!!)

Kelly Moore est une employée du siège social de CrossFit ( Au service client).
Comment en est elle arrivée la ?
En Juin 2003 elle cherche sur le Web un moyen d’améliorer ses tractions et est tombée sur le site crossfit.com.
Elle accroche pas mal à la mentalité et travaille plusieurs années en tant qu’administratrice bénévole pour CrossFit.
Elle se fait remarquer alors par Crossfit qui lui propose un poste à temps plein au sein de l’équipe des cours spécialisés en 2008.
Bien entendu ce genre d’offre ne se refuse pas ! Elle déclara plus tard : «C’était la meilleure décision que j’aie jamais prise et je suis très heureuse de travailler pour CrossFit». ( Pour cela elle a quitté le service de police après 19 ans et demi)
Bon c’est le côté sympa de l’histoire mais cela n’explique pas qu’un WOD porte son nom !
Alors voila la raison :
En 2003, Greg Glassman a publié une séance d’entraînement nommée «Diane» (21–15–9 Deadlift et HSPU), et Moore a simplement explosé le chrono ! (en Rx biens sur)
Cette dernière claque le WOD en 4:30 ce qui en 2003 est un niveau élite !
Ce qui étonne encore plus la communauté est son gabarit, elle pèse alors environ 51 kg ! (114lbs) .
Elle publie son temps le lendemain, et de nombreux athlètes la félicitent et sont simplement bluffés par son score !
Mais étant assez humble, elle détourna les louanges en disant «le WOD jouait sur mes forces … S’il y avait un WOD créé avec de la course, des wall balls et des box jumps, je serais dans le mal… »

Il n’en fallut pas plus à Glassman et le lendemain le wod « Kelly » était publiée sur le site Crossfit.com.
Effectivement sans surprise pour Moore, son score était dans les 33 % les moins bons du tableau. «Je n’aurais jamais dû dire quoi que ce soit!», Dira-t-elle pour conclure…

III) Trucs et astuces

  • 1. Chauffe-toi bien !

Les mouvements sur ce WOD sont plutôt simples….
Contrairement à un « Isabel » qui va demander un bon temps de chauffe sur le snatch on peut avoir envie de partir direct en mode «Je me chaufferai sur le WOD »
Alors oui courir, sauter sur une boite et lancer une balle ne demande pas forcement énormément de technique et préparation…
Mais crois-moi après 2 km de course, 150 box jumps et 150 wall ball tes articulations risquent de vite t’en vouloir et te le faire ressentir !
N’hésite pas à bien chauffer tes chevilles, genoux etc … Si tu veux pourvoir rewoder les jours suivants !

  • 2. Souviens-toi du lièvre et de la tortue !

5 Rounds c’est très long !! Alors je sais que sur le moment, entre les potes qui wods avec toi, la musique à fond et les 12 cafés que tu as pris tu peux avoir envie de partir comme une balle et taper un PR au 400 m ! Mais il vaut mieux jouer la sécurité sur les 3 premiers rounds et si tu sens que tu en as encore dans le sac, envoie sur les 2 derniers !

  • 3. Pas de honte à faire un Break !

30 WallBalls ça peut se faire Unbroken !
30 Box jumps ça peut être vite fait en mode « Touch and go »
Mais on n’oublie pas que tu vas devoir le faire 5 fois !
Crois-moi c’est une congestion des cuisses assurées et donc une chance sur deux de s’éclater un tibia ou encore de taper quelques no reps au Wallball (Et même si tu es maso tu n’as pas envie de faire des reps dans le vent!!)
Alors on en revient un peu à la même conclusion qu’au-dessus, joue sans risque les 3 premiers rounds, par exemple avec 2 séries de 15 au Wallball et en step down sur les box jumps (en plus tes articulations te remercieront !)
Et pourquoi pas faire du unbroken si tu le sens aux 2 derniers tours !

  • 4. La récupération active !

On le sait, la course à pied est la bête noire pour beaucoup de crossfitter.
Alors si tu fais partie de ceux-là, vois-la plutôt comme un moyen de récupérer un peu entre des grosses séries aux autres mouvements !
Attention je ne te dis pas de prendre 5 min pour faire la partie run, mais ne te mets pas trop de pression et rattrape ton retard sur le reste.

Quelques chiffres

Tu veux t’approcher de l’élite ? Alors la moyenne chez le top du top des athlètes : 15:22 (Ce qui te fait à peu près le wod en mode EMOM sur chaque mouvement)
Tu veux faire un très bon temps ? En dessous de 22 minutes tu fais déjà parti du haut du tableau !
Un temps moyen pour un crossfitter lambda ressemble à quoi ? On l’estime à plus ou moins 30 minutes
Si tu es novice à quoi tu dois t’attendre ? Tu peux compter pour un bon 40 minutes de souffrance !!

Alors maintenant à toi de jouer et de plier ce WOD !
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